內觀靜坐日常練習指導

韋拿

內觀靜坐日常練習指導

葛印卡老師及助理老師們傳授

目錄

葛印卡老師序言
1.        戒律
2.        禪修
3.        靜坐外的時間
4.        布施
5.        無我的服務
6.        遵照技巧
7.        向別人解說內觀
8.        總論

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葛印卡老師序言
走在正法路上親愛的行者：
要快樂！
保持正法火炬的燃燒，讓它燦爛地照耀著生活中的一切行動。永遠記住，正法不是一種逃避，它是一種生活的藝術：使自己及所有人生活在安詳及和諧之中。因此，努力去過正法的生活。
不要忘記早晚的靜坐。
儘可能參加每週的共修。
要參加每年十天的內觀課程，這是保持你們更堅穩前進所必須的。要充滿自信、微笑且勇敢地面對週遭的荊棘。
放棄憎恨、厭惡、邪念及敵意。
生出愛心和憐憫，特別對那些不了解正法而過著不快樂生活的人。
願你們正法的舉止，顯示給他人通往和諧的路。願正法之光顯現在你們的臉上，吸引越來越多受苦的人，走入這條真正快樂的路。

願一切眾生快樂、安詳、解脱 …

致以我全部無私的愛心
S.N.葛印卡


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以下是完成了葛印卡老師或他授權的助理老師主持的十天課程後的舊生課後練習指引。希望學習內觀技巧的人，必須參加同樣的十日課程。

學習內觀十日課程後，若在你日常生活中有好的改變，才有真正的價值，但只有回家後每日保持正確的練習，才會帶來真正的改變。回家後的練習略述如下：

1. 戒律

在日常生活中實踐下列規範（五戒）：

1. 戒殺生
2. 戒偷盜
3. 戒邪淫
4. 戒妄語
5. 戒除煙酒毒品

2. 禪修
維持以下的練習：
1. 早晚各坐一小時
2. 睡前及醒後，躺在床上練習五分鐘觀察感受的無常
3. 儘可能每星期參與一次一小時的集體共修
4. 每年參加一次十天的課程或自修十日課程
5.        利用閒暇時禪修並參加法工工作

在日常生活中的練習：

(一) 觀息法
心情不平靜或遲鈍時，練習觀息法。如果很難感受到感受，或很難不生起習性反應，你可以由觀息法開始，再轉到內觀法，如果需要也可整個鐘頭只做觀息法。練習觀息法時，保持注意力在鼻孔以下，上嘴唇以上的區域。覺察每一次的進出。如果心很激動、不平靜或遲鈍，略用力呼吸一段時間，然後回到自然的呼吸。

(二) 內觀法
由頭至腳，然後由腳至頭，有次序地移動你的注意力，觀察身體每一個部位的感受，要客觀地觀察，對快樂、不快樂或中性的感受保持平等心，體會其無常的性質。將注意力移動，絕對不要在同一部位停留超過數分鐘。有不同感受的部位要分開觀察，對稱部份（如雙臂、雙脚）有相同微細感受要一起觀察，若全身有微細的感受，你可以掃過全身（一、二次）然後再一部分一部分地觀察。

(三) 慈悲觀
在一小時靜坐結束後要放鬆，使沒有心理一的激動或身體的疼痛，然後用幾分鐘將你的注意力集中在身體內的微細感受，對别人充滿善意的慈心。

3. 靜坐之外的時間
將你整個注意力放在任何你要做的工作上，但要察覺在不同的情況下，你是否都保持覺知及平等心。當遇到問題，嘗試去覺察呼吸及感受，甚至只有幾秒鐘也可以。這將會幫助你在不同的情況下保持平衡。

4. 布施
和別人分享任何你獲得的益處，如此做，可幫助清掃自我為中心的舊習。禪修者了解他們能分享的最好事物就是正法。他們儘可能幫助別人來學習這禪修技巧，以這單純的意願，他們捐助其他新學員的開銷。
舊生捐款是維持世界各地禪修中心及課程的唯一財源。

5. 無我的服務
更大的一種布施是付出自己的時間及力量，幫助籌劃運作課程或其他護法工作。所有這些幫忙、提供服務，全是義務性的布施（包括葛印卡老師及助理老師）不收任何代價，他們的服務利益了別人，也清掃了自身自私的習氣，能更深入地了解教法的真理，使自己進步。

6. 遵照技巧
遵照技巧的教導，不要在本技巧上混入任何其他技巧，你可能嚐試過其他技巧，但你可以參加二、三次內觀禪修之後，決定只追隨一種技巧，以便達到目標，如此對自己最有益。

7. 向別人解說內觀
      你可以向其他人說明這法門，但尚不可教導，否則你可能沒有幫助到他人反而傷害了他人。鼓勵想要參加的人報名十日禪修課程，在課程中會得到徹底的專業訓練指導。
9.        總論
    禪修是逐漸進步的，接受事實，知道自己無可避免的會犯些錯誤而由這些錯誤中學習。當你認清你不成功，微笑著重新開始。
    在禪修時，有時會出現胡思亂想、昏睡及其他困難，但是只要你堅持下去，你將會勝利。
    很歡迎你有困難時和老師或助理老師聯絡，接受指導。儘量運用同修的支持，和他們一起禪坐會加強你的能力，儘可能利用內觀中心的禪修氣氛，到那兒幾天或幾小時都好，若果有剩餘位置，也很歡迎只修本法門的舊生在十天課程中參加幾天。
    真正的智慧，是領悟並且接受每一個經驗都是暫時性的（無常）。有了這樣的洞察能力，你將不會被生活中的起伏所擊潰，當你能保持內在的平衡後，你能選擇增進自己及別人快樂的方式去積極行動，如此你快樂地以平等心活在當下，並朝向從所有痛苦中解脫的目標前進。